마라톤 도전 4주 프레임 > 자유게시판

마음가짐
마라톤 연습은 반복과정이다. 매일 꾸준히 연습해야한다. '할일이 많다', '몸이 피곤하다' 등등의 이유를 대며 쉬는 순간 4주 작전은 실패로 끝나고 만다. 적어도 4주 동안 일찍 자고 일찍 일어나겠다는 결심을 세워 지켜보자

연습목표
마라톤은 4주 연습으로 정복하기가 불가능한 운동이다. 오랜 시간 치밀하고 꾸준한 연습을 해야 한다. 목표거리를 완주할 정도의 능력을 키우는데 주력하자.

자세
무릎과 발을 낮게 들며 뛴다. 발은 뒤꿈치에서 시작하여, 앞꿈치까지 점진적으로 착지한다. 팔은 가볍고 부드럽게 흔들며 호흡은 편하게 한다. 엉덩이가 뒤로 처지거나 빠지면 안되며 허리는 곧게 세워야 한다. 머리는 지나치게 숙이거나 뒤로 젖히면 안된다.

장소
흙길이 가장 좋다. 아스팔트는 딱딱해 무릎이나 관절, 발바닥에 충격이 가해지기 때문. 잔디밭도 울퉁불퉁한 곳이라면 발목을 다칠 우려가 있으므로 피하는 것이 좋다. 불가피하게 아스팔트를 달릴 경우 양말, 조깅화등 장비를 잘 갖춰야 한다.

연습
"6일운동 후 1일 휴식"원칙을 지키자. 운동은 매일 오전, 오후 2차례로 나눠 실시한다. 한번은 '기본운동', 다른 한 번은 '달리기'위주로 진행한다. 기본운동은 1주일 동안 똑같이 반복한다. 달리기는 요일마다 변화를 줘 강도 높게 진행한다. 단축마라톤 참가자는 첫 1주 동안 기본운동만 한다.

기본운동
먼저 몸을 유연하게 만들기 위해 가벼운 체조와 스트레칭을 10분 이상 실시한다. 배, 허리, 다리, 팔등의 근육을 강화시키기 위해 팔굽혀펴기, 복근운동, 등배운동도 10분 정도 해야한다. 특히 배와 허리는 장거리를 달릴 때 자세가 흐트러지지 않도록 몸을 받치는 지렛대 역할을 한다. 마지막으로 30분정도 조깅을 한 뒤 가벼운 체조로 끝낸다.

달리기 : 준비운동과 정리운동은 반드시 해야한다.

크로스 컨트리(다리 근력을 길러주기 위한 과정): 오르막길이 있는 야산을 달리면 좋다. 주위에 산이 없다면 고갯길이 있는 도로를 달려도 된다.

거리주(10-30km 달리기) : 시간-속도에 구애받지 말고 목표거리를 완주하는게 목표다.

변화주 : 주어진 시간동안 속도의 완급을 자유자재로 조절해가며 달린다.